Wer Übungen mit Schwung ausführt, wird bestraft
Hastiges Training ist verlockend – aber gefährlich.

Die Experten-Meinung

Der Experte, Jonas Caflisch, erklärt, wieso sich Geduld beim Kraftsport gleich doppelt auszahlt. Der Autor (36) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs und Experte des 20 Minuten Fitness-Channels.

Einsatz- oder Mehrsatztrainings?

Er hat in der Vergangenheit darüber geschrieben, dass die Belastungszeit im Krafttraining für den Muskelaufbau entscheidend ist und über die ewige Diskussion zwischen den Vertretern des Einsatz- und Mehrsatztrainings.

Langsames Training - warum?

"Ich habe den Leuten aufgezeigt, dass sie für einen optimalen Muskelaufbau pro Übung die Zielmuskulatur intensiv zwischen 90 bis 120 Sekunden belasten sollten.

Wenn ich selber trainiere, stoppe ich meine Belastungszeit mit einer handelsüblichen Stoppuhr und ich achte darauf, dass ich die Bewegungen sehr langsam ausführe.

Zurzeit führe ich die Wiederholungen im 10-Sekunden-Rhythmus durch. Ich bewege das Trainingsgewicht 5 Sekunden nach oben und 5 Sekunden nach unten. Dabei werde ich oft gefragt, wieso genau ich so langsam trainiere. Dieser Frage möchte ich in der heutigen Kolumne nachgehen."

Optimaler Muskelaufbau

"Beim Krafttraining geht es darum, die Zielmuskulatur untermöglichst hohe Spannung zu setzen und schlussendlich stark zu ermüden. Die Spannung auf der Muskulatur sollte während der ganzen Belastungszeit konstant möglichst hoch sein. Und genau darum ist es so wichtig, die Übungen sowohl beim Anheben wie auch beim Absenken des Gewichtes langsam auszuführen.

Wenn man nämlich ein Trainingsgewicht zu rasch bewegt, dann wird das Gewicht beim Anheben durch die hohe Beschleunigung quasi hochgeschleudert (oder beim Absenken quasi fallen gelassen). Diese Beschleunigung führt dazu, dass die Spannung auf die Muskulatur kurzzeitig unterbrochen wird. Dies ist nicht im Sinne eines optimalen Muskelaufbaus.

Schwungvoll zu Verletzungen

Trotzdem sehe ich aber häufig Trainierende, welche vor allem beim Anheben des Trainingsgewichtes viel Schwung einsetzen.

Dies, weil man durch schwunghafte Bewegungen deutlich höhere Gewichte bewegen kann, was für viele Trainierende reizvoll zu sein scheint. Das ist aber nicht nur dem Muskelaufbau nicht förderlich, sondern erhöht auch die Verletzungsgefahr deutlich. Vor allem der Sehnenapparat wird durch schwungvolles Krafttraining sehr stark belastet und kann sich entzünden.

Vermeidung von schwungvollen Bewegungen

Vermeiden Sie daher schwungvolle Bewegungen bei Ihrem Krafttraining. Wenn Sie wie empfohlen langsam, jederzeit korrekt und während 60 bis 90 Sekunden trainieren, dann können Sie keine allzu hohen Gewichte bewältigen.

Sie profitieren dabei gleich doppelt: Einerseits von einer grossen Spannung in der Muskulatur und dadurch einem optimierten Muskelaufbau und andererseits von einem relativ gesehen sehr niedrigen Verletzungsrisiko. Gehen Sie es also sprichwörtlich langsam an!"
(Quelle: 20 Min.)

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