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Die Belastungszeit ist entscheidend
Optimale Ergebnisse erzielen


Die Experten-Meinung

Anmerkung und Erklärung von Marc Plaschy, Geschäftsinhaber der Praxis für Massage und Therapie und dem Krafttraining Biglen.

Optimale Belastungszeit von 90- 120 sec.

Die Belastungszeit ist im Krafttraining entscheidend. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist für den Muskel eine Belastungszeit von 90-120 sec. massgebend.

Zeit spielt die wichtigste Rolle

In einem speziellen Test kann festgestellt werden welche Belastungszeiten für Ihre Muskulatur gilt, denn diese kann je nach Faserbeteiligung von 30-60 sec. aber auch von 120-150 sec. variieren. Für die meisten Menschen hat sich eine Belastungszeit von 90-120 sec. als optimal herausgestellt.

Im Artikel ist von einer Belastungszeit von 90-120 sec. die Rede, dies ist für die meisten Menschen genau richtig. Früher galten Belastungszeiten von 60-90sec. als optimal dies gilt aber inzwischen als empirisch überholt.

Meist ist von der Anzahl Wiederholungen, Trainingssätze oder vom Trainingsgewicht die Rede. Dabei spielt die Zeit die wichtigste Rolle. Sowohl 12 saubere Klimmzüge à 9 Sekunden als auch ein einziger, äusserst langsamer à 90 Sekunden (45 Sekunden hoch, 45 Sekunden runter) sind eine echte Herausforderung.

Aktuelle sportwissenschaftliche Forschung

Wenn es um das Thema Krafttraining geht, ist fast immer von verschiedenen Kennzahlen wie Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Trainingssätze oder vom Trainingsgewicht die Rede. Was für mich aber oft fehlt, ist die Angabe, wie lange eine Wiederholung oder ein Trainingssatz dauern sollte. Wie lange soll der Zielmuskel, also die Muskulatur, die man trainieren möchte, insgesamt belastet werden?

Diese sogenannte Belastungszeit ist für die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau entscheidend. Die aktuelle sportwissenschaftliche Forschung deutet darauf hin, dass die Belastungszeit auf den Zielmuskel bei intensivem Training (das bedeutet, dass der Zielmuskel bis zum Muskelversagen belastet wird) zwischen 90 und 120 Sekunden liegen sollte.

Im optimalen Fall sollten Sie ihre Kraftübungen also so gestalten (durch ein geeignetes Trainingsgewicht oder durch eine geeignete, Ihrem Fitnesslevel angepasste Übungsauswahl), dass Sie mindestens 90 Sekunden, aber höchstens 120 Sekunden durchhalten.

Aus diesem Grund empfehle ich Ihnen, eine Stoppuhr beim Training zu verwenden, um zu kontrollieren, ob die Belastungszeit im richtigen Bereich ist.

Leistungsentwicklung vor Augen

Wenn Sie in einer Übung oder mit einem Trainingsgewicht solche Fortschritte machen, dass Sie länger als 120 Sekunden durchhalten, dann sollten Sie das Trainingsgewicht erhöhen oder eine anspruchsvollere Übung suchen.

Wenn ich selber trainiere, schreibe ich mir meine jeweiligen Belastungszeiten für meine Übungen auf, damit ich meine Leistungsentwicklung vor Augen habe. Unter dem Aspekt der Belastungszeit rückt übrigens auch die Bedeutung der Wiederholungszahlen in den Hintergrund.

Nehmen wir an, Sie machen eine beliebige Kraftübung wie zum Beispiel Bankdrücken. Sie haben das Trainingsgewicht so gewählt, dass Sie die Übung bis zum Muskelversagen 90 Sekunden durchführen können. Es spielt nun für die Kraftentwicklung und den Muskelaufbau keine grosse Rolle, ob Sie in 90 Sekunden 20 Wiederholungen à 4,5 Sekunden, 10 Wiederholungen à 9 Sekunden, 5 Wiederholungen à 18 Sekunden oder gar nur 2 Wiederholungen à 45 Sekunden durchführen.

20 Wiederholungen und 2 Wiederholungen derselben Übung können also den gleichen oder einen sehr ähnlichen Effekt haben, wenn die Belastungszeit identisch ist.

Liebe Leserinnen und Leser, ich ermuntere Sie, den oben beschriebenen Effekt bei ihrem Training einmal selber auszuprobieren. Für die Fortgeschrittenen unter ihnen ist die Bedeutung der Belastungszeit bei den Klimmzügen besonders eindrucksvoll erlebbar. Sowohl 12 saubere Klimmzüge à 7,5 Sekunden oder nur ein einziger, äusserst langsamer Klimmzug à 90 Sekunden (45 Sekunden hoch, 45 Sekunden runter) sind für die meisten Sportler eine echte Herausforderung. (Quelle: 20 Min.)