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Einsatz-Training oder Mehrsatz-Training?
Mehrere Sätze oder nur ein Satz?


Die Experten-Meinung

Mehrere Sätze mit Pausen oder doch lieber nur ein einziger Satz? Jonas Caflischs Meinung über einen der grössten Streitpunkte im Krafttraining.

Trainingssätze

Unter einem Trainingssatz im Krafttraining versteht man eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen mit einem bestimmten Trainingswiderstand.

Einsatz-Training vs. Mehrsatz-Training

Bei einem Einsatz-Training macht man pro Übung eben nur einen Satz mit einer bestimmten Anzahl Wiederholungen und geht dann zur nächsten Übung. Beim Mehrsatz-Training hingegen macht man eine bestimmte Anzahl Trainingssätze pro Übung, wobei man zwischen den Übungen für eine gewisse Zeit pausiert.

Eine in gängigen Fitnessmagazinen oft empfohlene Art des Mehrsatz-Trainings, die man daher sehr oft auch in den Schweizer Fitnesscentern sieht, sind drei Trainingssätze à zehn Wiederholungen mit dem Ziel des Muskelaufbaus.

Es gibt zwei Lager mit Befürwortern ihrer Systeme in Bezug auf die optimale Anzahl Trainingssätze.

Zwei Lager mit Befürwortern

Das eine Lager – die Minderheit – propagiert das Einsatz-Training, während die Mehrheit auf das Mehrsatz-Training schwört. Beide Lager versuchen seit jeher mit mehr oder weniger guten Argumenten für ihr Training zu werben. Was ist in Bezug auf den Muskelaufbau nun besser, das Einsatz- oder das Mehrsatz-Training?

Die Belastungszeit ist entscheidend

Um dieses ewige Streitthema zu diskutieren, muss man meiner Meinung nach die Belastungszeit auf den Zielmuskel berücksichtigen. Über die Bedeutung der Belastungszeit habe ich in meiner letzten Kolumne geschrieben.

Wie letzte Woche erklärt, sollten Sie Ihre Kraftübungen so gestalten (mit einem geeigneten Trainingswiderstand oder einer angepassten Übungsschwierigkeit), dass sie mindestens 60 und höchstens 120 Sekunden durchhalten.

Diese 60 bis 120 Sekunden bis zum Übungsabbruch respektive Muskelversagen können Sie in einem Trainingssatz abtrainieren oder in zwei, drei, vier oder noch mehr Trainingssätzen.

Zeiteffizienz

Wenn Sie also in der Praxis 90 Sekunden hart bis zum Muskelversagen trainieren, spielt es in Bezug auf den Muskelaufbau keine grosse Rolle, ob Sie nur einen relativ langen Trainingssatz machen oder zum Beispiel drei Sätze à zirka 30 Sekunden mit einer Pause von zum Beispiel einer Minute zwischen den Sätzen.

Unter dem Aspekt der Zeiteffizienz ist das Einsatz-Training dem Mehrsatz-Training überlegen, da man sich die Pause zwischen den Sätzen spart.

Grenzen und Muskelversagen

Ich kenne aber auch Trainierende, die mit dem Mehrsatz-Training aus mentalen Gründen besser an ihre Grenzen und ihr Muskelversagen kommen können. Für mein Training richte ich mich einzig nach der optimalen Belastungszeit, wobei ich die Anzahl Sätze oder Wiederholungen stark variiere.

Manchmal mache ich nur eine einzige Wiederholung à 60 Sekunden oder 9 Wiederholungen à 10 Sekunden und manchmal gar keine (statisches Training, wobei das Trainingsgewicht während 60 bis 120 Sekunden nur gehalten wird).

Wie ich trainiere

Zurzeit beginne ich mein Training mit einem Supersatz Klimmzüge.

Zuerst mache ich einen sehr schweren Trainingssatz (drei Wiederholungen à zehn Sekunden mit einem Zusatzgewicht von 20 kg) und dann eine kurze Pause, um das Gewicht abzulegen.

Abschliessend mache ich einen zweiten Trainingssatz (wiederum drei Wiederholungen à zehn Sekunden, aber ohne Zusatzgewicht).

Die richtige Belastungszeit entscheidet

Insgesamt habe ich die Zielmuskulatur also 60 Sekunden belastet.

Zusammenfassend kann man sagen, dass das Thema Einsatz-Training oder Mehrsatz-Training nicht sehr relevant ist, sofern man die richtige Belastungszeit erhält.

Wenn Sie sich in einem Trainingssatz gut ausbelasten können, empfehle ich Ihnen aus den Gründen der Zeiteffizienz das Einsatz-Training. (Quelle: 20 Min.)